Популярная идея о том, что ранний подъем в пять утра гарантирует жизненный успех и высокую продуктивность, оказалась научным заблуждением. Согласно исследованию, опубликованному на портале medicalxpress.com, эффективность человека определяет его хронотип, а не жесткий режим дня. Для людей с вечерним биоритмом принудительное утреннее пробуждение не приносит пользы, а приводит к хроническому стрессу, снижению когнитивных способностей и серьезным метаболическим нарушениям.
Хронотип представляет собой устойчивую характеристику человека, определяющую, когда он естественным образом чувствует бодрость или сонливость. Генетика играет в этом ключевую роль. Исследования показывают, что время сна частично закодировано в генах, а хронотип передается по наследству. Он также меняется на протяжении жизни: подростки склонны ложиться и просыпаться позже, а у пожилых людей сон нередко сдвигается на более ранние часы.
Утренний тип, или жаворонки, просыпаются рано и быстро включаются в работу. Они встают без будильника даже в выходные дни. Вечерний тип, или совы, чувствуют прилив энергии ближе к ночи и показывают лучшие результаты именно в это время. Большинство людей занимают промежуточное положение между двумя этими полюсами.
Исследования фиксируют заметные различия между хронотипами. Утренний тип, как правило, демонстрирует более высокую успеваемость в школе и университете. Такие люди реже употребляют алкоголь, сигареты и наркотики, а также охотнее занимаются спортом.
Совы, напротив, в среднем чаще сообщают о выгорании, худшем физическом и психическом самочувствии. Одно из объяснений заключается в хроническом рассогласовавании биологических ритмов с расписанием общества. Вечерний тип вынужден жить, учиться и работать вразрез со своими внутренними биологическими часами, что ведет к постоянному недосыпанию, усталости и накопленному стрессу.
Ученые также отмечают, что хронотип связан и с более широкими поведенческими особенностями: политическими взглядами, добросовестностью, склонностью к прокрастинации. Все это подчеркивает, что влияние биологических ритмов на нашу жизнь выходит далеко за пределы соблюдения режима дня.
Распространенное заблуждение состоит в том, что достаточно просто начать вставать рано и можно получить все преимущества настоящего жаворонка. Но хронотип с трудом поддается изменению: он определен генетикой и работой внутренних циркадных часов организма.
Почему же тогда многие люди, попробовавшие вставать в пять утра, сообщают о краткосрочном улучшении самочувствия. Этот эффект не следует путать с реальной перестройкой хронотипа. Первоначальный прилив сил объясняется повышенной мотивацией и вниманием, которые активизируются при включении в незнакомую деятельность, примерно как при начале новой работы. Когда режим дня стабилизируется, несоответствие между биологическим ритмом и расписанием становится все труднее выдерживать.
Главный вывод таков: ранний подъем сам по себе не создает успех. Люди работают эффективнее всего тогда, когда их биологические часы совпадают с рабочими часами. Жаворонки кажутся успешнее сов не потому, что они более способны. Просто в современном мире, построенном вокруг раннего расписания, пик их активности наступает ровно тогда, когда этого ожидают. В то же время у сов наиболее продуктивное время не согласуется с ритмом, в котором живет общество.
Разрыв между естественным биоритмом человека и его социальным расписанием ученые называют социальным джетлагом. Социальный джетлаг связан с целым рядом негативных последствий для организма. Жизнь вопреки естественному режиму сна вызывает повышенный риск диабета, гипертонии и ожирения. Принудительный ранний подъем только усугубляет эти негативные эффекты, особенно у сов.
Вместо того чтобы насильно подстраиваться под чужой распорядок дня, стоит задаться более полезным вопросом: каков собственный хронотип и как выстроить день в согласии с ним. Определить это помогут простые шаги.
Необходимо вести дневник сна, записывая время отхода ко сну и пробуждения в рабочие и выходные дни. Выходные лучше всего выявляют естественный ритм сна.
Требуется отслеживать настроение и уровень энергии, замечая, когда вы чувствуете себя наиболее собранным и отдохнувшим.
Важно обратить внимание на то, как быстро вы засыпаете. Если на это уходит менее тридцати минут, время отхода ко сну вам подходит. Если больше часа, возможно, следует выбрать более позднее время.
Если же вы хотите внести изменения в свой режим сна, начните с малого. Попробуйте постепенно ложиться раньше спать, в том числе по выходным. Чем легче будет засыпание, тем выше шансы постепенно добиться более раннего пробуждения. А это, в свою очередь, поможет вернуть в жизнь физическую активность. Отказ от гаджетов и правильно выбранное время приема пищи также улучшат качество сна. Однако не забывайте, что настоящее преимущество состоит не в том, чтобы вставать раньше всех, а в том, чтобы выстроить распорядок, соответствующий тому, как на самом деле работает ваш организм.
