В 30-летнем исследовании учёные из Гарвардского университета изучили связь между пищевыми привычками и здоровым старением. Под последним они понимают достижение 70-летнего возраста без серьёзных хронических заболеваний и ухудшения когнитивных, физических или психических функций. Исследование опубликовано в журнале Nature Medicine.
Авторы использовали данные 105 000 взрослых в возрасте от 39 до 69 лет, собранные в рамках «Исследования здоровья медсестёр» и «Исследования последствий для здоровья мужчин». Участники в течение 30 лет регулярно заполняли опросники о своём питании и здоровье. Исследователи оценили их пищевые привычки по восьми диетическим системам: Альтернативный индекс здорового питания (AHEI), Альтернативный средиземноморский индекс (aMED), диетический подход к остановке гипертонии (DASH), средиземноморская-DASH-диета для задержки нейродегенерации (MIND), здоровая растительная диета (hPDI), индекс планетарного здоровья (PHDI), эмпирически воспалительная диета (EDIP) и эмпирический диетический индекс для гиперинсулинемии (EDIH).
При этом все восемь диет очень похожи: акцент сделан на цельные растительные продукты и здоровые жиры. В исследовании также учитывалось потребление ультраобработанных продуктов, которые часто содержат много сахара, соли и вредных жиров.
В итоге 9,3% участников соответствовали определению здорового старения. Высокий уровень потребления ультраобработанных продуктов был связан с более низкой вероятностью дожить до 70 лет в хорошем состоянии. Все восемь диет оказались связаны со здоровым старением, что указывает: любая из них может помочь сохранить активность к 70 годам. Однако одна всё же выделилась.
Лучшей диетой для здорового старения оказался AHEI. Те, кто следовал ей максимально строго, были на 86% более склонны к здоровому старению по сравнению с теми, кто не следил за питанием. AHEI подчёркивает важность употребления растительных продуктов — фруктов, овощей, цельных зёрен — при минимальном потреблении красного и обработанного мяса, сладких напитков и рафинированного масла.
Диету разработали учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения. AHEI оценивает рацион, присваивая баллы от 0 (несоблюдение) до 110 (полное соблюдение) в зависимости от частоты употребления определённых продуктов — как полезных, так и вредных. Например, тот, кто не ест овощи ежедневно, получит 0 баллов, а тот, кто ест пять и более порций в день — 10 баллов. Для вредных продуктов, таких как подслащённые напитки или фруктовый сок, оценка обратная: за ноль порций — 10 баллов, за одну и более — 0.
Авторы исследования дали рекомендации тем, кто хочет сохранить здоровье в старости:
-
Овощи — пять раз в день, включая зелень (профилактика диабета).
-
Фрукты — четыре раза в день (профилактика болезней сердца и некоторых видов рака).
-
Цельнозерновые продукты — пять-шесть раз в день (профилактика болезней сердца, диабета и рака толстой кишки).
-
Орехи, бобовые или тофу — ежедневно (профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний).
-
Рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты (лосось, сельдь, скумбрия), — хотя бы раз в неделю.
-
Готовить с использованием оливкового, рапсового или арахисового масла.
«Наши результаты показывают, что рацион, богатый растительными продуктами с умеренным включением полезных продуктов животного происхождения, может способствовать здоровому старению и помочь в формировании будущих диетических рекомендаций», — говорит один из авторов исследования, диетолог Марта Гуаш-Ферре.
