Издание Women’s Health Mag рассказало о четырех ключевых преимуществах рыбьего жира для здоровья и о том, как получить больше Омега-3 из пищи или добавок. Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать эти жирные кислоты, поэтому их необходимо получать из внешних источников. Именно поэтому продукты, богатые Омега-3, незаменимы для поддержания здоровья.
Рыбий жир — это источник полиненасыщенных жирных кислот, главным образом ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), содержащихся в морских организмах, объясняет доктор медицинских наук Джоанн Мэнсон, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.
Разновидности Омега-3
Омега-3 жирные кислоты делятся на три основных вида:
-
ЭПК и ДГК в больших количествах содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, сельдь и скумбрия.
-
АЛК (альфа-линоленовая кислота) содержится в растительных продуктах — грецких орехах, семенах льна, чиа и конопли. Однако организм превращает АЛК в ЭПК и ДГК лишь в небольших количествах.
Польза Омега-3
Поддержка здоровья сердца
Благодаря своим противовоспалительным свойствам ЭПК и ДГК помогают снижать риск сердечных заболеваний. Употребление 1 г рыбьего жира в день способствует снижению вероятности инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых проблем. Омега-3 также помогают нормализовать уровень триглицеридов и стабилизировать артериальное давление.
Снижение риска аутоиммунных заболеваний
Омега-3 могут снижать вероятность развития аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, псориаз и волчанка. Исследования показывают, что их сочетание с витамином D дает еще больший защитный эффект.
Важность для беременных и развития плода
Для беременных женщин Омега-3 играют решающую роль, способствуя развитию мозга, сердца и нервной системы ребенка. Регулярное употребление рыбы во время беременности снижает риск задержки развития у ребенка.
Улучшение фертильности
Исследования показывают, что женщины, принимающие Омега-3, имеют более высокие шансы на зачатие. Однако для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования.
Когда рыбий жир может быть неэффективным?
Существует много противоречивых данных о влиянии Омега-3 на когнитивные функции, настроение и память. Некоторые исследования не подтвердили значительных улучшений в этих аспектах. Также пока нет достаточных доказательств их пользы для здоровья глаз, кожи и костей, хотя предварительные исследования дают обнадеживающие результаты.
Как получить больше Омега-3 в своем рационе?
Рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Это наиболее эффективный способ получить достаточное количество ЭПК и ДГК.
Если вы не любите морепродукты, можно рассмотреть добавки или выбирать рыбу с мягким вкусом, например камбалу или палтус.
Для тех, кто не употребляет рыбу, полезными источниками Омега-3 станут семена льна, чиа, грецкие орехи и рапсовое масло. Однако растительные источники не могут полностью заменить морские.
Что нужно знать о добавках рыбьего жира?
Кому стоит принимать добавки?
-
Тем, кто не употребляет рыбу.
-
Людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Веганам и вегетарианцам (им подойдут добавки на основе водорослей).
Какова рекомендуемая доза?
Суточная норма варьируется от 1000 мг (1 г) до 5000 мг, в зависимости от индивидуальных потребностей. Перед приемом добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Какие возможны риски?
Высокие дозы Омега-3 могут увеличить риск кровотечений и фибрилляции предсердий. Если вы принимаете антикоагулянты, необходима консультация врача. Также возможны побочные эффекты, такие как дискомфорт в желудке или аллергические реакции.
Рыбий жир — важная часть здорового рациона. Он поддерживает работу сердца, мозга, иммунной системы и репродуктивного здоровья. Если вы не получаете достаточное количество Омега-3 из пищи, стоит рассмотреть добавки, но перед этим лучше проконсультироваться с врачом.
